인슐린 저항성을 낮추고, 혈당 다이어트를 시작하려면?

인슐린 저항성을 낮추는 것이 진짜 다이어트의 시작입니다

혈당 다이어트로 몸의 시스템을 다시 세팅해보세요

안녕하세요, 건강한 삶을 함께 만들어가는 올티댁입니다.
오늘은 다이어트를 반복해도 효과가 없었던 분들, 특히 복부비만이 쉽게 빠지지 않거나 식욕 조절이 어려운 분들을 위한 핵심 키워드, 바로 인슐린 저항성에 대해 이야기해보려 해요.

요즘 다이어트 시장에서도 ‘칼로리’보다 ‘호르몬’이 더 중요한 이슈로 떠오르고 있는데요, 그 중심엔 바로 인슐린 저항성이 있습니다. 왜 우리는 다이어트를 열심히 해도 살이 잘 빠지지 않을까요? 왜 늘 저녁만 되면 폭식을 하게 될까요? 이 모든 열쇠는 인슐린이라는 호르몬에 있습니다.

사진: Unsplash 의 Myriam Zilles

*인슐린 저항성이란 무엇일까요?

일반 다이어트가 실패하는 이유

많은 사람들이 다이어트를 할 때 ‘덜 먹는 것’만 생각합니다. 하지만 문제는 단순한 칼로리 과잉이 아닙니다. 우리 몸의 호르몬 밸런스, 특히 인슐린이 얼마나 잘 작동하느냐가 핵심입니다.
인슐린은 혈당을 낮추고, 에너지를 저장하는 역할을 합니다. 그런데 인슐린이 너무 자주, 많이 분비되면 결국 세포가 인슐린에 둔감해지며 지방을 축적하게 되는 거죠.

---

*인슐린 저항성의 원인

• 잦은 탄수화물 섭취: 밥, 빵, 면 위주의 식사는 혈당 스파이크를 자주 유발합니다.
• 과식 및 간식 습관: 식사 간격 없이 자주 먹는 습관은 인슐린 분비 빈도를 높입니다.
• 운동 부족: 활동량이 적으면 혈당을 근육이 소비하지 않으면서 인슐린 저항성이 증가합니다.
• 스트레스와 수면 부족: 코르티솔 증가 → 인슐린 민감도 감소 → 식욕 증가의 악순환.

---

✨ 인슐린 저항성 개선 시 기대할 수 있는 변화

• 지방 분해 시스템 복원
• 공복감 감소, 식욕 조절 가능
• 특히 복부지방 감소에 효과적
• 피로도 감소, 에너지 레벨 향상

이런 변화가 바로, '먹는 양은 줄였는데도 뭔가 안 빠지던 다이어트'를 넘어서게 하는 진짜 핵심입니다.

---

*혈당 다이어트란?

GI와 GL 개념 간단히 정리

• GI (Glycemic Index): 음식이 혈당을 얼마나 빨리 올리는지 수치화한 지표
• GL (Glycemic Load): GI에 음식의 탄수화물 양을 반영한 실제 혈당 부담 수치

즉, GI가 낮고 GL이 낮은 음식이 혈당과 인슐린 자극을 줄이며, 지방 연소에 유리하다는 뜻이에요.

혈당 다이어트 식습관의 핵심

• 정제 탄수화물 줄이기 (흰쌀, 밀가루, 설탕 ↓)
• 섬유질이 풍부한 채소, 통곡물, 콩류 섭취 ↑
• 단백질 먼저 먹기 → 혈당 상승 억제
• 식사 순서 중요: 채소 → 단백질 → 탄수화물

---

📝 하루 식단 예시

시간대식단 구성

아침	삶은 달걀 2개 + 오트밀 + 아보카도 한 조각 + 블랙커피
간식	그릭요거트 무가당 + 블루베리
점심	현미밥 반공기 + 닭가슴살 + 쌈채소 + 된장국
간식	견과류 한 줌 + 삶은 고구마 소량
저녁	두부샐러드 + 방울토마토 + 미역국

 

✔️ TIP: 저녁엔 탄수화물 섭취를 최소화해보세요. 밤에는 인슐린 민감도가 낮아져 지방으로 쉽게 저장됩니다.

---

📊 GI/GL 기반 식단 설계법

식품GI 수치특징

백미	73	고GI, 혈당 급상승
현미	55	중GI, 상대적 안정적
고구마	44	저GI, 식이섬유 풍부
통밀빵	50	중GI, 혈당 부담 낮음
사과	38	저GI, 좋은 간식 대체
시리얼	80+	고GI, 피해야 할 아침 식품

 

---

🏃 인슐린 민감도를 높이는 실천 팁

1. 운동 루틴

• 유산소: 빠르게 걷기, 자전거, 계단 오르기 (20~30분)
• 근력운동: 스쿼트, 런지, 플랭크 등 체중 활용 홈트 (주 3~4회)

운동은 인슐린을 쓰지 않고도 혈당을 소비하게 해주기 때문에, 저항성 개선에 핵심적인 역할을 합니다.

2. 혈당 안정 습관

• 식사 시간 규칙적으로 유지하기
• 공복에 따뜻한 물 한 잔
• 밤 늦게 먹지 않기 (간헐적 단식도 효과적)
• 7시간 이상 숙면 유지

3. 간식 선택 가이드

좋은 간식나쁜 간식

삶은 달걀	설탕 든 요거트
무가당 그릭요거트	과자, 크래커
블루베리, 견과류	흰빵, 도넛
저당 단백질바	에너지 음료, 콜라

 

---

💡다이어트는 칼로리보다 ‘호르몬’을 다뤄야 합니다

그동안 아무리 식단을 줄여도, 살이 빠지지 않았던 분들. 혹시 혈당 조절, 인슐린 저항성을 놓치고 계셨던 건 아닐까요?
진짜 다이어트는 호르몬 시스템을 재설정하는 데서 출발합니다.

오늘부터는 칼로리보다 혈당과 인슐린을 먼저 챙겨보세요.
“지금 당장 저녁 식단부터 혈당 중심으로 바꿔보는 것”, 그게 첫 걸음이 될 수 있습니다.

 

이 글이 여러분의 건강한 다이어트를 위한 힌트가 되기를 바랍니다.
궁금한 점이나 경험 나누고 싶은 이야기 있으시면 댓글로 남겨주세요!
감사합니다 😊